密爱宠妃一年一度的福州马拉松又要来啦！距离开跑仅剩9天了！马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的运动项目，对马拉松的参赛者身体素质有一定的要求，那么跑马拉松的跑友们需要注意些什么呢？

　　福州市第二医院运动医学科副主任医师陈孙裕介绍，马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官之间建立一定的协调性。那么，跑马拉松赛的跑友首先要在赛前准确评估自己身体状态，出现感冒症状或胸口不适时，一定要暂停比赛，不能盲目参赛，以免病毒侵袭心脏，引发猝死。

　　陈孙裕建议，跑友们可以在赛前两周加强股四头肌及小腿三头肌肌力训练、腹肌训练、上肢肌肉训练，以及做一些热身，如踢腿、旋转膝关节和踝关节、弹跳等牵拉和伸展运动。让自己的心肺功能和骨骼肌肉适应这项运动。“但跑友们切勿临时抱佛脚。赛前两周要适当减少跑量，切忌疲劳，每天跑5到10公里即可。”

　　陈孙裕提醒，马拉松运动消耗能量较大，跑友们尽量在比赛前适当补充液体能量；跑步中要步伐一致，保持呼吸节奏与步伐相协调，切忌大步；跑步时尽量穿舒适的运动鞋，跑时尽量前脚前足先着地，避免后脚跟着地；切忌中途停下，导致心脏节律和负荷改变。若跑步途中出现了不适的情况，建议放慢速度调整呼吸观察，一旦无法缓解，及时向场边寻求帮助，千万不可忽视。最为重要的是，跑友们最后冲刺后时需小跑一段后再停，尽量避免直接坐下，要让心脏激烈的状态得到缓冲，避免出现重力性休克。

　　“每年马拉松结束后会有不少跑友前来就诊，他们均出现了膝关节、小腿上头肌、跟腱、足底筋膜等部位不同程度的疼痛。”陈孙裕说，跑友们在马拉松比赛结束后，应对小腿、大腿肩、臀部等部位进行静力拉伸，用轻柔的手法按摩以舒缓经络，有条件的线小时后可适当冰敷，避免关节周围组织水肿。此外，跑友们赛后1个月内尽量避免爬山、深蹲、弹跳等训练。（记者 苏怡莲）

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