杜达雄2012海洋兄弟「FOODFIT健身厨屋 」是16年5月成立推出的栏目，以专业实用的饮食技巧帮助大家改善体型 ，面向头部健身教练和爱好者，输出原创健身内容。

　　努力节食以燃烧腹部和臀部等顽固部位的脂肪确实非常具有挑战性。因为热量的减少很容易使人感到匮乏、饥饿和痛苦。但好消息是，某些食物不仅可口，其所含的热量也几乎为零。

　　本期文章中厨娘将介绍18种这一类别的食物大家千万不要错过，另外如果觉得减脂期很痛苦，可以到肌肉博士，每天都有健身零食送给大家，好吃才能好练。

　　它实际上又被称为奇迹面。之所以称之为奇迹面，是因为这些面条非常独特，面量丰盛却热量极低。

　　除了热量较低之外，魔芋面的热量是以不溶性纤维的形式存在的。与其他形式的碳水化合物（如可溶性纤维和淀粉）相比，当你摄入不溶性纤维时，卡路里的热量摄入会更少。

　　黄瓜的热量很低，含水量很高，非常有利于节食。97%的黄瓜是由水组成的，100克的黄瓜仅含有15卡的热量。你很容易就能将它加入饮食计划，而不用担心摄入的热量会大幅增加。

　　除此之外，研究表明，黄瓜同样有助于降低和控制血糖水平。这有助于减少由血糖水平不规律引起的饥饿感。如果是为了减肥，你应该直接吃黄瓜，不用削皮。这能增加纤维的摄入量，以帮你维持更久的饱腹感。黄瓜皮还含有大量的维生素和矿物质。

　　这种可口的零食仅含有5~10卡路里的热量，可以有效满足你的口腹之欲，而不会使卡路里的摄入量猛增。

　　某些品牌的无糖果冻完全不含防腐剂。如果你买了果冻，无论你走到哪，都可以轻松地随身携带。

　　它主要由水组成，而且可用于代替热量最高的碳水化合物之一：面食。你只需要一台面条机，就可以轻松地做出一些西葫芦面。

　　这种面条可以用于多种低热量的美食之中。最简单的做法就是煮面条，再加入一些沙拉和帕玛森奶酪。

　　还有很多其他的低热量做法，比如香蒜酱西葫芦面，绝对会带给你惊喜。每100克西葫芦面仅含17卡热量，而同等份量的普通面食不仅热量高达131卡路里，且很难维持饱腹感。

　　除此之外，正如研究所示：西葫芦有助于降低和调节血糖水平。这对于控制饥饿感非常有利。

　　现在回到黄瓜的另一种做法，也是下一种低热食品，一整罐腌黄瓜只含有17卡路里，一个中等大小的腌黄瓜只含1克左右的碳水化合物。由于腌黄瓜是在盐水中发酵的，它能为你提供独特的口味。

　　4m49s：腌黄瓜有多种口味。如果你爱吃甜食，你也可以吃无糖的三明治腌黄瓜，每根黄瓜只含5~7卡路里的热量。需要注意的是：它的含盐量较高，因为这会导致腹胀。

　　接下来是我最喜欢的水果之一，西瓜，虽然西瓜并非零卡路里，但对于一种常见的水果来说，它的卡路里含量非常低。每100克西瓜仅含30卡的热量，相当于一杯的2/3的量。

　　这使得西瓜成为一种非常好的减肥食品。例如一项研究发现，如果你的体型超重，每天吃两杯西瓜，你最终摄入的热量通常要比其他人少，并且随着时间推移会减少你的脂肪。

　　另一方面，如果你选择以饼干的形式摄入相同数量的热量，你的饱腹感则会大大降低，从而导致暴饮暴食并进一步增加你的脂肪。该项研究的最终结论是：每天吃西瓜可以帮助降低人体的BMI（体重比）和血压。

　　西瓜减肥效果极佳的另一个重要原因，顾名思义，是因为它含有大量水分，准确地说是92%的水分。这种极高的水含量会激活胃壁的牵张感受器，并向大脑发送信号，表明你的胃已经饱了，从而减少热量的摄入。

　　另一种由96%的水分组成的绿色蔬菜是生菜。生菜有很多种类，但它们的共同点是所含的热量都非常低。每100克的生菜平均只含有17卡路里的热量，它是控制食欲和减肥的绝佳食材。

　　如果你想选择热量最低的生菜品种，你可以选择奶油生菜或者红叶生菜，每100克的份量仅含有13卡路里的热量。

　　我明白从技术上讲口香糖并非食物，因为你不会吃下去。但如果你寻找的是一种减少两餐之间饥饿感的方法，你可以考虑无糖口香糖，它通常每片只含有低于5卡的热量。

　　罗德岛大学的一项研究表明，嚼口香糖的人午饭时的热量摄入平均减少了68卡路里，且他们并未在当天晚些时候吃更多的食物来进行补偿。

　　嚼口香糖还有助于满足你的口腹之欲，以抗拒那些高热量的零食。记住，现在有很多美味的口香糖品牌，如果你不够小心，一次吃了一整包口香糖肯定不会对你有任何好处。

　　接下来是另一种热量极低的蔬菜，节食时常作为零食食用，它就是：芹菜。芹菜同样含有极高的水分，它的含水量约为95%。每100克芹菜只含14卡路里的热量。而有趣的是，除了有助于减肥，芹菜还对男性有着其他方面的益处，这里自行意会。

　　现在来看另一种低热量的饮料，我想介绍下无糖苏打水。曾经有段时间，很多营养学家认为无糖苏打水不利于减肥，尽管它几乎不含热量。因为他们认为人工甜味剂会增加饥饿感和对糖类的渴望。

　　但只要看一下数据，就会发现人工甜味剂实际上有利于减肥。例如一项研究对比了水和用零卡路里含量的人工甜味剂调味后的水的效果，目的是研究二者在12周的时间内对于减肥会产生哪些影响。研究结束后，研究人员甚至对受试者进行了整整一年的跟踪观察，以了解后续期间的体重减轻情况。

　　最终结果显示，甜味剂组在后续过程中会减少更多脂肪，且保持期间的反弹量也更少。可能与你的预期相反，甜味剂组在节食期间的饥饿感更少，他们的饮食依从性更好。这表明甜味剂可以作为减肥和保持身材的有效方法。

　　除了减肥之外，甜味剂对于人体健康会有哪些影响？通常来说，只要你摄入的甜味剂不超过广泛研究得出的最大推荐量，那么它就是无害的。

　　自从该结论出现以来，唯一能发现副作用的对照研究是一项对于动物的研究。这些动物摄入的甜味剂比任何正常人都要多，通常比推荐的每日摄入量要高出100倍甚至1000倍以上。

　　接下来介绍的是另一种几乎不含卡路里的蔬菜：小白菜，它是一种白菜变种，与甘蓝、球芽甘蓝、芽菜、西兰花一样，同属于十字花科类蔬菜。小白菜由大约95%的水分所组成，每100克只含13卡路里的热量。

　　继续，下一种食物实际上并非绿色蔬菜，但它仍然是最好的低热食品之一。它就是：萝卜。

　　萝卜富含钾、维生素b6和维生素c，它们由95%的水组成。每100克罗布含有16卡路里的热量。此外它们还含有纤维，对牙齿、牙龈、神经、头发和指甲都有很大好处。在沙拉中放一些萝卜能在不增加热量的情况下使味道变得更好。

　　还有另一种很棒的蔬菜也可以加入沙拉，我之前没提到过，它就是豆瓣菜。像很多其他蔬菜一样，豆瓣菜由95%的水分组成。它同样含有硝酸盐，咱们已经讨论过它对控制血压的好处。但饮食中的硝酸盐同样可以通过放松血管和增加一氧化氮水平来帮助提高身体的运动能力。

　　它有助于改善血液流动和对于肌肉的氧气输送。而对于节食，每100克豆瓣菜仅含有11卡的热量，这一点非常棒。

　　每包芥末只含有3卡路里，是热量极低的调味品，你可以将它们加到你的食物中。

　　再来看另一种水果，它的热量极低，且对减肥大有益处。它就是：猕猴桃。每个猕猴桃平均约含42卡路里，其中2.1克是以膳食纤维的形式存在。很多人到了晚上都会感到饿，如果你在节食，这种饥饿感甚至会非常严重，以至于难以入睡。

　　如果你也是这种情况，你需要了解的是：研究表明，睡前吃猕猴桃可以改善睡眠。例如在一项研究中，受试者在四周的时间内，每晚睡前一小时都吃两个猕猴桃。研究人员发现，他们睡得更快，睡眠质量更好，睡眠时间也更长。最终他们得出结论，猕猴桃可以帮助人们入睡并改善睡眠质量。

　　接下来介绍一种水果，它经常被误认为蔬菜，那就是：番茄。番茄也是由95%的水分组成。尽管很多节食的人都会避开它，但每100克番茄仅含18卡路里的热量。

　　番茄也是维生素C和β-胡萝卜素的最佳来源之一，它们都有利于心脏健康。番茄还有利于提升视力、改善皮肤状况、以及增加免疫力，因为它们富含番茄红素、以及其他多种维生素，如维生素K、B1、B2、B3、B5和B6。

　　番茄还为我们带来了另一种热量极低的食物：番茄汤。番茄汤非常有利于节食，因为它能维持更久的饱腹感。番茄汤能在不增加热量摄入的情况下占据更多的胃部空间。

　　当然，这也取决于你是在哪买的或你是如何做的番茄汤。虽然超市有很多现成的番茄汤出售，但很多都含有热量较高的添加剂。所以理想情况下你最好自己做，好消息是：它很容易上手。

　　最后同样重要的，是一种最棒的无然不含热量的饮料：水。水不仅没有热量，而且可以帮助减少饥饿感，有助于减肥。一项研究表明，经常喝水的人平均能够减少9%的热量摄入。数据还同时显示，饭前喝水会特别有益。

　　研究发现，早餐前30分钟喝500毫升水，可以降低13%的热量摄入。所以在吃今天介绍的一种或多种低热量食物时，先试着喝一杯水。

　　以上就是18大热量极低的健康食品。现在我将举个栗子，来说明如何将所有内容结合起来，进行几乎不含任何热量的完美饮食。

　　接下来，将魔芋面和其他你喜欢的低热量蔬菜（如西葫芦、芹菜、小白菜、西兰花或花椰菜等）用锅煮熟，做一份低热量的面条沙拉。再放些低热量的沃尔登农场沙拉酱。最后用一块西瓜或猕猴桃结束用餐。

　　如果按平均份量来算，你会吃上一顿很有饱腹感的全套食物。总热量约为150卡路里。