人vs狂野大自然现如今，人们越来越重视饮食营养了，每天的餐桌上，蔬菜水果肉类一样不落。但有一种营养素，即使你天天吃，也可能没吃够。

　　而如果缺乏这种营养元素，轻则免疫力下降，重则可能与诸多重大疾病有关，比如肾衰、老年痴呆、恶性肿瘤等。

　　蛋白质是生命的物质基础，人体每一个细胞的构成都少不了它，因此蛋白质也有“生命的积木”之称。但它还在身体中发挥着至关重要的作用。

　　蛋白质中含有碳、氢、氧等元素，在体内会被各种酶代谢分解，释放出能量，所以蛋白质有为人体提供能量的功能。

　　蛋白质还可以构成人体各种酶。酶能催化代谢各种物质，如食物、药物等，所以蛋白质能参与人体物质代谢过程。

　　蛋白质还可以参与人体物质转运。如红细胞中的血红蛋白能够转运血液中的氧气和二氧化碳，以帮助调节机体的氧含量。

　　蛋白质等物质可以构成新的细胞和组织，替代凋亡的细胞和组织，促进身体生长发育或新陈代谢。

　　血浆中胶体蛋白和白蛋白等物质，参与机体血浆和组织液之间的液体交换，以维持机体渗透压平衡。

　　人体免疫力下降时，细菌、病毒等微生物容易入侵机体，这时身体会产生抵抗外来微生物的抗体物质，抗体又叫免疫球蛋白，是蛋白质的一种类型，所以蛋白质有调节机体免疫功能的作用。

　　人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右，且每天约有3%参与代谢。所以需要源源不断地摄入，以保证机体正常运转。但具体应该怎么吃？

　　一方面，身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。尤其是急性肾炎、肾功能不全等疾病的患者，更要注意控制摄入量。

　　另一方面，蛋白质食用过多，多余的部分不仅可能在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题；也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。

　　正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克的蛋白质。以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。

　　如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶等。

　　蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸比例与人体越接近，吸收利用率越高。而多种蛋白质搭配食用，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。

　　另外，南方医科大学科研团队在权威期刊《Hypertension》上发表的一篇论文显示，蛋白质摄入的多样性越高，高血压风险越低——每多摄入1种食物来源的蛋白质，高血压风险降低26%；与每天摄入蛋白质少于2种来源的人群相比，吃4种或更多蛋白质的参与者患高血压的风险降低了66%！

　　在每天适量摄入主食的前提下，可以遵循“1+1，2+2”的饮食原则来补充蛋白质。

　　◎2+2：二两瘦肉+二两豆腐（生重），其中，瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，可以放在午/晚饭，二两豆腐可以放到晚饭吃。

　　长时间高温烹饪易造成蛋白质流失；而过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物，可能导致蛋白质变性，失去部分利用价值。

　　盐会与蛋白质发生盐析反应，产生絮状沉淀物，使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时，最好晚点放盐。

　　身体供能首先消耗的是碳水化合物，如果碳水化合物摄入不足，就可能消耗蛋白质供能，因此，如果碳水吃太少，就会加速蛋白质的“流失与浪费”。中国居民膳食指南推荐每天摄入250~400g主食，注意粗细搭配。

　　饭后立即大量喝茶/喝浓茶，或吃太多山楂、黑枣、未成熟的柿子等，其中的鞣酸会在胃酸的作用下，与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，影响蛋白质的吸收，也会增加结石风险。