秦思瀚新浪微博”，进入三伏天，高温酷暑常伴，动不动就容易流汗，加上闷热的天气总让人休息不好，所以也就使得我们身体上的消耗很大，若是不注意营养的补充，那么很容易使身体的支出大于摄入，也就是我们常说的亏空。而对于中老人来说，身体情况相对特殊，对于营养的需求更大，所以到了三伏天，更不能马虎，一餐一食都要认真对待，合理饮食，才能平安度夏。

　　主食是一日三餐中都不能缺少的，主食若是摄入不足，那么就没有足够的能量来消耗，体质会变差。对于中老年人来说，饭量本身就比较小，主食占了很大一部分，因此在保证能量供应的同时，还要强调一个营养性。

　　夏天人们喜欢吃面条，虽然也会加入一些菜和卤，但是面条还是占主体，菜和卤往往只起到调味的作用，而单单面条中的营养也确实有限。当然米饭就更不用说了，它属于细粮的范畴，在精加工的过程中，营养已经大打折扣了。所以在三伏天里，尤其是中老年人，在主食的选择上一定不能局限于面条和米饭，要注意营养的搭配。

　　老妈常常念叨“五谷以为养”，意思是说五谷杂粮是非常有营养的，当然还有下半句，那就是“失豆则不良”，所以在日常的饮食中，豆类不能少，才能保证营养的均衡。当然五谷杂粮的加入，对于我们的脾胃是很有益处的，中老年人脾胃弱，多吃些很适合。

　　下面就来跟大家分享4种加入了五谷杂粮以及豆类的主食做法，建议平时多吃些，营养均衡好消化，低糖低热量更营养，比吃保健品强，一起来看看吧~

　　在平时蒸米饭的时候，我们可以加入一些杂粮进来，比如我家喜欢在大米的基础上，加上三分之一的黑米，三分之一的藜麦，三样食材混合，蒸出来的米饭，香味更足。营养更加丰富，而且粗粮地加入降低了普通大米饭中的糖分和热量，吃起来更健康，减肥的朋友也可以放心吃。

　　1、将三样米分别取适量，当然你也可以根据自己的喜好添加其他的，我家也经常加入一些小米，燕麦米，糙米这些，平时换着做，好吃不腻。

　　2、将几样米淘洗干净，然后加入1.3倍左右的清水，粗粮会更加吸水一些，我们要比平时蒸米饭多放一些，然后浸泡半个小时，这样更容易煮熟，而且煮出的米饭口感更好香味足。

　　3、将电饭锅盖住，然后选择杂粮饭的程序来煮，大约四十分钟以后，就煮好了。程序结束以后，继续焖十分钟，米饭的口感会更加软糯。

　　黑芝麻全麦馒头，是在面粉中加入了黑芝麻和全麦面粉，这样既增加了黑芝麻的香味，又丰富了营养。在黑芝麻中含有丰富的维生素e成分，是对抗自由基的天然物质。而在全麦粉中，含有更多的粗纤维等成分，对人的健康有益。

　　食材：熟黑芝麻50克，全麦粉150克，普通面粉200克，酵母3克，白糖3克

　　1、将熟黑芝麻放入研磨机中研磨成粉状，然后倒入面粉与全麦粉的混合物中，然后将三样粉进一步混合均匀。

　　2、酵母和白糖提前用温水化开，加入面盆中，搅匀后，继续少量多次加入温水，把面团揉至中度软硬。然后将面团用保鲜膜或密封性好的盖子盖住，发酵至体积明显膨胀变大。

　　3、把发酵好的面团取出，放到操作台上，反复按揉排气，将面团揉至光滑，并且将内部也揉至细腻不粘手。然后切成小剂子，揉成馒头的形状，放到蒸锅中，二次醒发十五分钟。

　　4、待锅内的馒头生胚体积明显变胖后，我们开大火，锅内上汽以后，继续蒸10分钟就蒸好了。

　　玉米面如今越来越受欢迎，其中含有丰富的亚油酸，卵磷脂，维生素E以及纤维素等成分，具有热量低、好消化、营养足，吃法多样等优秀品质。这款玉米面软饼，做起来非常简单，口感柔软好嚼，作为早餐和晚餐尤其适合。

　　食材准备：玉米面粉100克，白面100克，奶粉10克，酵母2克，鸡蛋2个，温水适量

　　1、将所有的食材都放入到盆中，喜欢甜一些的可以加入少许的白糖进去，先将除了水以外的食材混合均匀。

　　2、然后根据混合后的状态，我们用蛋抽一边搅拌，一边加入温水，一直搅拌成没有颗粒状的液体。

　　3、用保鲜膜将盆口包裹起来，然后发酵一个小时左右，直到盆内出现丰富的气泡为止。

　　4、我们把发酵好的面糊用蛋抽顺时针搅拌几圈，将里边的气体排出。电饼铛预热好，将面糊舀入到铛内，一勺一个小饼，让液体从高处自然流下即可。

　　5、待底部定型，表面会出现小泡泡，这时候翻个面，将另外一面也烙至凝固，小饼蓬松金黄，就可以盛出了。

　　红豆经常出现在我们的主食中，最经典的就是豆沙包，其实红豆也可以多一些变换，平时多吃些好处多。将红豆，南瓜与面粉结合起来，一卷一蒸，香甜暄软，还可以嚼到红豆的颗粒状，吃起来比面包都不差，却比面包健康多了。

　　食材准备：红豆200克，老南瓜300克，面粉1斤左右（根据南瓜中的水分调整），酵母3克，白糖10克

　　1、首先我们将老南瓜洗净，去除外皮和内瓤以及南瓜籽，接着切片，上锅蒸熟。

　　2、把蒸熟的南瓜放进大盆中，用擀面杖或是勺子等捣碎，若是担心捣得不够细腻，也可以借助料理机。然后在南瓜泥中加入酵母，白糖以及面粉，面粉需要一点一点加入，我们根据南瓜泥的湿度来调整面粉的量，最终和成一个中度软硬的面团，发酵至两倍大。

　　3、红豆我们可以提前一夜浸泡，也可以直接用电压力锅来煮，总之把红豆煮熟，然后加入适量的白糖或是红糖来调整甜度。将红豆与糖拌均匀备用。

　　4、把发酵好的南瓜面团取出，放到揉面垫子上，将气体排尽。然后分割成小剂子。先把每一个小剂子擀开，然后包入一些红豆进去，记得封口处要捏紧。

　　5、然后将包好的面团用擀面杖擀成牛舌状，注意要正反两面来擀，这样红豆粒会分布得更均匀。然后如图所示，从一头卷起来。所有的面剂子都依照以上4，5两步来操作。

　　6、蒸锅内加入清水，烧开以后，关火。把卷好的红豆南瓜卷放进蒸屉中，醒发10分钟左右，红豆卷的体积膨胀。

　　7、最后再次开火，待锅内的水再次烧开以后，继续蒸二十分钟，就蒸好了。为了避免塌陷，我们最好先焖三五分钟再打开。这样蒸出来的红豆南瓜卷，既有红豆的香，又有南瓜的甜，而且暄软好消化，营养满满。

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